Squat
これができなきゃ始まらない基本フォームシリーズ。第一弾はスクワット。
基本動作の説明
シーケンス
- 足を肩幅に広げてつま先を自然に開いて直立
- 肩を耳のラインより後ろに引き臍の下に力を入れ膝を軽く曲げる(以後この背骨のラインを維持)
- 膝幅を足幅に保ちお尻を腰掛けるように引く
- 3のフォームを維持したまま膝の高さより下まで腰を落とす
- 足裏からの抗力を感じながら立ち上がって2の姿勢に戻る
日常の典型的な動作
- 垂直方向へのジャンプの準備動作
- 和式のトイレに屈む動作
日常の関連動作
- 腰掛ける
- 階段や坂を上る
- 体育座り
- 仰向けから両足を揃えて立ち上がる
良いフォームが取れないケース
良いフォームで行わないと、エクササイズの効果が得られないだけでなく筋肉や靭帯などへの障害を招いたり、期待しない副作用が出るリスクがあります。
スクワットで良いフォームを維持できないのは、動作中にお腹の力が抜けてしまっている以外での主な原因は以下のものです。
お腹の力が抜けてしまってることに心当たりがあれば動作中は決してお腹の力を抜かないようにしましょう。
- 股関節の屈曲方向の可動域が狭い
- お尻の筋力が不十分
それぞれの典型的なフォームと一緒に考えてみましょう。
股関節の屈曲方向の可動域が狭い
屈曲方向への可動域が狭いのは、腸腰筋が硬くなっていてスムーズな屈曲を邪魔している場合が多いようです。
この屈曲方向の可動域が狭い方は腰痛持ちの方も多いと思います。
腰を落とした時に腿と腹が近づけにくくバランスが取りづらいので以下のような悪いフォームが出やすくなります。
- 下背部を反らせてしまう
- 背中が丸まってしまう
- 膝が足指より前に出てしまう
- 踵が浮いてしまう
このような場合は踵の下にビーチサンダルなどを敷いて少しだけ踵を高くして行ってみましょう。
また、ケトルベルを持ってフロントスクワットするか、腕を鎖骨前で組んで行うと重心が前に行くのでバランスは取りやすくなるでしょう。
これらを行うことで、上記のような症状が出にくくなると思います。
スクワット自体が股関節の屈曲伸展のストレッチとして作用しますので楽に良いフォームで続けるうちに可動域は広くなって補助なしでできるようになるはずです。
お尻の筋力が不十分
股関節の伸展や外転の筋力が不十分な方は特にスクワットのフォームの習得に苦労します。 スクワットはお尻を鍛えるエクササイズなのでやってれば改善してできるようになるはずですが、典型的な悪いフォームは以下のようなものになります。
- 膝が踵より内に入ってしまう
- 上半身が前傾してしまう
膝が内に入る（ニーイン）場合は股関節を外に開きながら腰を落とす。 上半身が前傾してしまうは上体を起こしたまま腰を上げる(先に脚だけ伸ばさない)。 を特に注意しましょう。
筋力が弱い方はキツいはずです。キツいフォームが効果があるフォームです。