Swing
これができなきゃ始まらない基本フォームシリーズ。第四弾はスイング。
はじめに
以下の条件を満たした方へ。
次はケトルベルを使ったスイングです。
スイングがきっちりできないとケトルベルを使ったクリーンやスナッチやクリーンからの動作を前提にしたプレスなどができません。
でも、逆にスイングができればひたすらスイングだけやってたとしてもしっかりシェイプアップしてヒップアップもできます。
基本中の基本なのですけどケトルベル使ってる人はみんな最初に練習するからか他の種目ほど日本語では解説されてなかったりします。
それが日本でケトルベル全般の敷居を高くしてる一因な気もするのでここで説明します。
ケトルベル全般の注意点についてはこちらを確認してください。
基本動作の説明
基本動作のシーケンスを説明する前にまず言っておきたいのは、
スイング=「ケトルベルを振り回すエクササイズ」というイメージはとりあえず捨てて下さい
ということです。
振り回す意識が先行して動作を見よう見まねでやると多分腕力を使って振ろうとしてしまいます。
腕や肩に力が入れば体幹の軸がぶれたり力が抜けやすくなりますし、動力の出し方が間違ってるのでリズミカルに続けられません。
それでは腰も痛くなるでしょう。
ハムストリングやお尻が筋肉痛になるのは正常ですが腰が痛くなるのは間違っています。
実際にはスイングでは腕主導でケトルベルを振るのは静止状態からの開始時にしかも後ろ方向に軽〜く振る一回きりでよいはずです。
皆さんの馴染みのある動きで説明すると、スイングはブランコをイメージするとよいと思います。
いい大人がブランコはしないかもしれませんが動きはわかると思います。
ブランコのチェーン(またはロープ)部分が腕でブランコのフレーム部分が胴体と脚と考えて下さい。
フレーム部分はがっちり動きませんが、チェーンはブランコの揺れの遠心力に対する張力(引っ張る力)を発揮しているだけです。
ブランコが低い位置に降りてくる時に合せてお尻を押し出したり(伸展)引いたり(屈曲)して動力にしますよね？
ブランコが高い位置に上がっている時は体を安定させてふわっとした感覚に任せていますよね？
お尻の動きを動力にするのはブランコとスイングはまったく一緒。
ふわっと浮くのがあなた自身ではなくケトルベルになるのです。
ケトルベルスイングに特有なのは以下の点。
- スイングではお尻の伸展と屈曲に合せて上半身が起きたり前傾したりすること(ヒップヒンジ)
- 体で重さに抵抗し続けるので心拍があがること
- お尻を前に出す動きはより瞬間的で鋭い動きになります。
スイングは前に押し出す時のお尻からの動力は素早く(爆発的に)発揮させ筋肉に大きく力がかかる時間を短くして高回数行います。
これがスイングの基本の動きです。スイングは振るではなくブランコのように揺らす動作とおぼえて下さい。
ブランコで腰を普通傷めないように、スイングで普通腰は傷めません。
もちろん正しくやればですけど。
それでは、動作の詳細のビデオとシーケンスを確認してみてください。
参考ビデオ
まずは動作を映像で見てみましょう。
このビデオでもすごく親切かつ適切に解説してくれてるのでこれだけでもよいって話もありますが...
シーケンス
日本語で解説してみます。
- ケトルベルから足１つ分くらい下がった位置に立つ
- ケトルベルに正対して足を肩幅に広げてつま先を自然に開き肩を耳のラインより後ろに引き腕の力を抜く
- ヒップヒンジのフォームで前方に置いたケトルベルを掴む
- ヒップヒンジのフォームを保ってケトルベルを後ろに軽く振って脚の間を通す
- ケトルベルが前に戻ってくる勢いにあわせ股関節を伸展させてケトルベルに勢いをつけ立位でプランクの姿勢を取る
- ケトルベルが下に落ちてくる勢いにあわせ股関節を屈曲させてヒップヒンジのフォームでケトルベルを脚の間を通す
以後5と6を繰り返す
Tips
シーケンスの説明以外の部分でのコツとしては、以下のような点に注意するとよいと思います。
- ヒップヒンジのフォームの時はケトルベルを見ずに顔を起こしておくこと
- 股関節の伸展でケトルベルに前方向に勢いをつける時にみぞおち前くらいまで来る程度の勢いに調整すること
- 股関節伸展して立位のプランクの姿勢になる時にお尻を強く締めることで下背が反ってしまうことを防ぐこと
- ケトルベルの落ちてくる勢いに股関節の屈曲のタイミングを合わせる(遅れない)ようにすること
- 動作中は体幹の力は抜かないこと(脊椎をまっすぐ維持するためと股関節の力をケトルベルに伝えるため)
- 動作中は腕の力は抜く(ケトルベルを腕の力で持ち上げない)こと
- 会話できないくらいに息が上がったり一定のペースが保てなくなったらセット間で少し休むこと
日常の動作 (=効果)
- 骨盤を立てて美しく歩く
- 広いストライドで走る
- 前方にジャンプする
最後に
いかがですか？
スイングの練習を開始したらあなたもケトルベルトレーニーの仲間入りです。
最近痩せたんじゃない？とかなんか運動してます？って聞かれたらすかさず
最近ケトルベルやってる
とお友達に言っちゃって下さい。
そうして是非近くにトレ仲間を増やしちゃいましょう。